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果実のチカラ通信

Vol.3

CONTENTS

ビタミンCが不足しがちな冬場にも上手にとり入れるには!?
現代人に最適なビタミンパワーメニュー

冬場に最適なビタミンCお手軽メニュー

不足しがちなビタミンC、きちんと摂取するためにはどのような食生活を心がければ良いのでしょうか?日本人の食生活の傾向とあわせ、管理栄養士の北川みゆき先生にお伺いしました。

北川みゆき先生 プロフィール

管理栄養士、米国NTI認定栄養コンサルタント、NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事。アメリカのNTIで心と体と食の相関性、体質やメンタルの影響などを中心に最新の栄養学を学んだ後、NTI認定栄養コンサルタントを取得。「食を通して心も体も美しく健やかに」をテーマに、講演や執筆、食育活動を行っている。大学病院では約600名の栄養指導をしたほか、総合医療系クリニックでがん患者向けの食事や野菜ジュースの提案・監修にも携わった。野菜ソムリエPro、ナチュラルシードマイスター、食育指導士などの資格も持つ。

年代や生活スタイルによって大きな差が!
ビタミンCが不足しがちな現代人

仕事や日々の生活が忙しい上に、手軽に中食(テイクアウトや簡素な調理のみで食べられる食品)が手に入る現代人は、栄養素が偏りがち。日本人の栄養摂取状況を見ると、とくに若い人はビタミンCが不足しているようです(※下表参照)。私の経験上、独身男性や会食の多い役職付きのサラリーマンはとくに食事が偏り、平均よりもさらに摂取量は少ないかもしれません。ビタミンCの摂取量は果物や野菜の摂取量と比例しているとも考えられ、60歳以上の人は年齢があがるほど野菜・果物の摂取量が多いせいか、ビタミンCの摂取量も30代の2倍近くとなっています。

ビタミンCの摂取を心がけるなら、3食の食事をきちんといただき、その都度こまめに栄養素をとれるよう心がけると良いですね。ビタミンCが豊富に含まれるのはブロッコリーやほうれん草などの野菜、そしてキウイや柑橘類などの果物。いずれも旬のもののほうがビタミンCが豊富ですよ。ビタミンCは代謝に使われるだけでなく、ストレスや喫煙、病原菌と白血球がたたかう際などにも消費されます。喫煙者本人だけではなく、周囲に喫煙者がいる受動喫煙者や、身体を激しく動かすアスリート、病後の人はビタミンCの消耗が激しいため、積極的にビタミンCをとっていただきたいですね。

冬場はとくにビタミンC摂取を心がけよう

ビタミンCは身体の多くの代謝、とくにタンパク質の代謝に関わっている(※1)ため、不足することで疲労や体調不良の一因になると考えられます。冬場はインフルエンザや風邪など、感染症が多い季節。健康な毎日を過ごすには、とくに免疫力をはじめとする体調をととのえる栄養素(※2)を意識的にとりたいもの。

基礎体力をつけ、抵抗力を高めるのに役立つのはタンパク質。女性で、食事をパンやパスタなどの主食のみで済ませてしまう方や、高齢者で食が細くなってしまった方はたんぱく質が不足しがちです。喉や鼻をはじめとする粘膜の保護・正常化に役立つのがビタミンA(βカロテン)(※3)。これらの栄養素を、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事でとることも大切。寒い季節は鍋やスープ、うどんやおじやなど、温かなお料理にすると身体も温まります。

ビタミンCは水溶性で、熱や光に弱いという特性があります。ですから、果物や野菜サラダなど、なるべくそのまま丸ごと食べるのがおすすめ。加熱料理なら野菜をたっぷり入れた味噌汁やスープが良いです。栄養が溶け出した汁ごといただけるので、効率よくビタミンCをとることができます。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-6(2)水溶性ビタミン ⑨ビタミンC 1-2より
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」、厚生労働省「栄養機能食品の追加に関する薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会表示・新開発食品 調査合同部会審議結果について」より
※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-6(1)脂溶性ビタミン ①ビタミンA 2-1より

北川先生監修:風邪にかかりやすい冬を乗り切りたい方におすすめ!“パワービタミンレシピ”
作り置きも活用!ビタミンたっぷりのお手軽朝食メニュー

ミネストローネなど具だくさんの汁物は、一度にたくさん作り置いて朝食や弁当(スープジャーなどを活用)にすると◎。 野菜をたくさん入れればビタミンも丸ごとたっぷりとれ、電子レンジで温めるだけで温かな食事をすぐにいただけます。

作り方

  • ①茹でたほうれん草(水気を切って冷蔵庫保存すれば数日もつ)をココットに入れる。
  • ②塩こしょうと好きなオイルを適量振り、卵を割り落とす。
  • ③上から刻んだベーコンととろけるチーズを乗せ、オーブンで10分ほど加熱する。

MEMO ほうれん草・ブロッコリー・じゃがいもはビタミンCを豊富に含んだ野菜。冬が旬のブロッコリーは、この時期、安価なうえ手に入りやすく、ほうれん草はビタミンC含有量が夏に比べて約3倍になります。じゃがいもはでんぷん質により、加熱をしてもビタミンCが壊れにくいため、効率的に摂取できます。

作り方

  • ①鍋にオリーブオイル適量を入れ、鶏肉・ウィンナー・ハム・ベーコンのいずれかを小さく切ったもの、パプリカ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを1㎝サイズに切ったものを入れ軽く炒める。
  • ②①に水、トマトの水煮缶を入れる。強火で煮込み、沸騰したら弱~中火にしてコンソメスープの素、塩を加えて煮る。
  • ③ある程度具が柔らかくなったら、ブロッコリーを小さく切ったものを入れ少し煮る。粗挽き黒こしょうを入れ、器に盛り付ける。
    ※短時間で茹であがるショートパスタをスープに入れると1皿で朝食が完結!

コンビニメニューでもビタミンはとれる!

炭水化物を代謝するためにはビタミンやミネラルが必要です。ですから炭水化物や糖分ばかりでビタミンやミネラルがほとんどない食事は太る一因となってしまい、「エンプティカロリー」と呼ばれています。コンビニで食事を選ぶと、このようなエンプティカロリーになりがちです。

もしコンビニで炭水化物とタンパク質が多いがっつり系のメニューを選ぶなら、サラダや野菜ジュース、100%柑橘系果汁ジュースを添えてビタミン補給を。レタスはビタミンCが少ないので、コールスローやブロッコリーサラダを選ぶのがおすすめです。また、できるだけ汁物を添えることで身体も温まります。ちなみにサプリメントは手軽にたくさん飲めるため、ビタミンCの過剰摂取が心配されます。一度に多量のビタミンC(3~4g)を摂取した場合、一過性の下痢が起きることがあるという報告もあるため、栄養素をサプリメントだけで補おうとするのは避けましょう。

風邪の回復期には「消化の良い栄養たっぷり食材」を!

回復期にはまず消化が良い煮込みうどんやおかゆなどでエネルギーを補給して。油料理や食物繊維が豊富な野菜は控え、大根やかぶを柔らかく煮たり、卵や豆腐、牡蠣、鶏ささみ、白身魚などでタンパク質補給も忘れずに。また、ウイルスに対抗するために、ビタミンCも多く消費されてしまう期間。ビタミンCの摂取も心がけましょう。

食欲がなかなか回復しないときには水分補給だけ気をつけ、果物や果汁などを少しずついただきましょう。りんごのすりおろしは消化もよく、栄養が吸収しやすくおすすめです。また、下痢のときは砂糖やミネラルが豊富だと回復しにくいため、スポーツ飲料などは避けて温かなほうじ茶やスープで水分補給を。

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